บ้าน//เครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อประเมินจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมบางอย่างตามระยะเวลาหรือระยะทางของกิจกรรม (เฉพาะการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน) ในการประมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ให้ใช้ของเราเครื่องคิดเลขแคลอรี่.
แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยเครื่องคำนวณระยะทาง
ใช้เครื่องคำนวณนี้ในการประมาณแคลอรีที่จะเผาผลาญจากการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานในระยะทางหนึ่งๆ
จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันหรือออกกำลังกายเป็นประจำนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังนั้นจึงไม่เป็นวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน ผลลัพธ์ของเครื่องคิดเลขนี้ (และอื่น ๆ ) อิงตามข้อมูลมาตรฐานที่อ้างอิงถึงบุคคล "ธรรมดา" ดังนั้นจึงเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น สูตรและวิธีการที่ใช้โดยเครื่องคิดเลขนี้อธิบายไว้ด้านล่างในหัวข้อ "การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี"
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก โปรดดูที่เครื่องคิดเลขแคลอรี่. โดยทั่วไป จำนวนแคลอรีที่บริโภค แคลอรีที่เผาผลาญน้อยลงจากกิจกรรมต่างๆ และอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (แคลอรีที่บริโภค - แคลอรีที่เผาผลาญ - BMR) จะเป็นตัวกำหนดว่าบุคคลนั้นคงน้ำหนัก ลด หรือเพิ่มหรือไม่ ตามทฤษฎีแล้ว ถ้าตัวเลขเป็น 0 คนๆ นั้นจะคงน้ำหนักไว้ ถ้าตัวเลขเป็นลบ น้ำหนักก็จะลด ถ้าตัวเลขเป็นบวกก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน โปรดดูที่เครื่องคิดเลข BMR.
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี
จำนวนแคลอรีที่บุคคลเผาผลาญโดยทำกิจกรรมหนึ่ง ๆ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ค่าประมาณส่วนใหญ่ (รวมถึงค่าที่คำนวณโดยเครื่องคิดเลขของเรา) เกี่ยวข้องกับการใช้ปัจจัยหลักสามประการ ได้แก่ มวลกาย ระยะเวลาของกิจกรรม และค่าเทียบเท่าการเผาผลาญของงาน (MET) มีการศึกษา MET ของงานต่างๆ อย่างกว้างขวาง และเครื่องคำนวณของเราประมาณการแคลอรีที่เผาผลาญโดยอิงจากข้อมูลที่มีให้ผ่านการศึกษาเหล่านี้
มวลกายและระยะเวลา
มวลกายของคนๆ หนึ่งจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ แม้ในขณะพักผ่อน คนที่ตัวใหญ่ขึ้นเนื่องจากมีกล้ามเนื้อ ไขมัน หรือความสูงมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น สิ่งนี้ก็เป็นความจริงเช่นกันในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายต้องทำงานมากขึ้นเพื่อให้พลังงานแก่คนตัวใหญ่มากกว่าที่จะให้กับคนตัวเล็ก ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่ง 1 ไมล์มากกว่าคนที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์อย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากเงื่อนไขอื่นๆ ยังคงเหมือนเดิม
ระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี ยิ่งคนออกกำลังกายนานเท่าไร ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์นี้ไม่ง่ายอย่างที่คิดกับมวลกาย เนื่องจากความหนักของการออกกำลังกายมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่น คนที่เดิน 1 ไมล์ใน 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าคนที่เดิน 5 ไมล์ในชั่วโมงนั้นอย่างมาก
ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ความหนักของการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ความเข้มข้นของการออกกำลังกายวัดได้หลายวิธี ซึ่งบางวิธีก็แม่นยำกว่าวิธีอื่นๆ
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจวัดได้โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าบุคคลออกกำลังกายจนเสร็จได้ยากเพียงใด โดยทั่วไป ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลสูงขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะยิ่งเข้มข้นขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักแปรผันเช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจึงไม่ใช่การวัดความเข้มที่แม่นยำ เนื่องจากคนที่ฟิตมากกว่าจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าคนที่ฟิตน้อยกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบเดียวกัน โดยถือว่าไม่มีเงื่อนไขพื้นฐานใดๆ ที่จะส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ
การวัดความเข้มที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวข้องกับการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนของบุคคลในระหว่างการออกกำลังกาย ปริมาณการใช้ออกซิเจนและความหนักของการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรง เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ปริมาณการใช้ออกซิเจนก็เพิ่มขึ้น ดังนั้น การบริโภคออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับการใช้ออกซิเจนขณะพัก จึงแสดงถึงความต้องการการเผาผลาญของการออกกำลังกายที่กำหนดได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ ไม่เหมือนกับอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งแปรผันอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ปริมาณออกซิเจนที่บุคคลต้องการบริโภคนั้นสัมพันธ์กับมวลร่างกายอย่างมาก ซึ่งทำให้สามารถสร้างมาตรฐานสำหรับการใช้ออกซิเจนสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะตามมวลกายได้
ปริมาณการใช้ออกซิเจนวัดเป็น MET (เทียบเท่าการเผาผลาญของงาน) มีคำจำกัดความที่แตกต่างกันเล็กน้อยของ MET คำนิยามดั้งเดิมและคำที่ใช้โดยเครื่องคิดเลขนี้ขึ้นอยู่กับการใช้ออกซิเจนและมวลกาย
MET คืออัตราส่วนของอัตราที่บุคคลใช้พลังงาน (เทียบกับมวลกาย) ขณะทำภารกิจทางกายภาพหนึ่งๆ เทียบกับค่าอ้างอิง ตามแบบแผน การอ้างอิงอ้างอิงจากพลังงานที่คน "ธรรมดา" ใช้ในขณะที่พวกเขานั่งเงียบๆ ซึ่งเทียบเท่ากับออกซิเจน 3.5 มล. ต่อกิโลกรัมต่อนาที ค่านี้ได้มาจากการทดลองโดยการวัดค่า MET ของชายอายุ 40 ปีที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. นี่คือค่าพื้นฐาน หมายความว่าค่า MET 1 หมายถึงพลังงานที่คนทั่วไปใช้ไปในขณะพัก ดังนั้น กิจกรรมที่มีค่า MET เท่ากับ 2 จึงต้องใช้พลังงานมากเป็นสองเท่าของพลังงานที่คนทั่วไปใช้ในขณะพัก ค่า MET 8 ต้องใช้พลังงานมากเป็น 8 เท่า และอื่นๆ
การออกกำลังกายมักถูกจัดประเภทเป็นการออกกำลังกายแบบหนักเบา หนักปานกลาง หรือออกกำลังหนัก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะมีค่า MET สูงกว่า ตัวอย่างเช่น การเดินช้าๆ เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ โดยมีค่า 2.0 MET; การเล่นเทนนิสประเภทคู่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางโดยมีค่า MET 5.0; การกระโดดเชือกที่อัตราการกระโดด 100 ครั้งต่อนาทีเป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงหนักที่มีค่า 11.0 MET
สำหรับผู้ที่สนใจในการเผาผลาญไขมัน ควรสังเกตว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะส่งผลต่อประเภทของเชื้อเพลิง (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน) ที่ร่างกายใช้ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อส่งผลต่อประเภทของพลังงานที่ร่างกายใช้ โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า ดังนั้นหากเป้าหมายของบุคคลคือการเผาผลาญไขมัน ก็ควรทำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานานขึ้น เมื่อความหนักในการออกกำลังกายของบุคคลเพิ่มขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนจากการใช้ไขมันเพื่อให้พลังงานไปใช้คาร์โบไฮเดรตแทน แม้ว่าร่างกายอาจใช้โปรตีนเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็เกิดขึ้นน้อยกว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ดังนั้นจึงไม่ควรพิจารณาในกรณีส่วนใหญ่
ปัจจัยอื่นๆ
แม้ว่าปัจจัยข้างต้นจะเป็นปัจจัยหลักที่ใช้ในการประมาณการเผาผลาญแคลอรี แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกเช่นกัน
อายุ— สิ่งนี้ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะพักผ่อนของบุคคล เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขามักจะสูญเสียมวลกายน้อย ซึ่งมีแนวโน้มที่จะลดกิจกรรมการเผาผลาญ ดังนั้น ยิ่งอายุมากเท่าไหร่ แคลอรี่โดยรวมก็ยิ่งเผาผลาญน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างคนสองคนคือ คนหนึ่งอายุมากกว่าอีกคนมาก คนที่มีอายุมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่า
องค์ประกอบของร่างกาย- กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าไขมัน ดังนั้น คนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
อุณหภูมิ— ผู้คนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในสภาพแวดล้อมที่ร้อนขึ้น เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้เผาผลาญแคลอรี่แทนการทำให้ร่างกายอบอุ่น
ระดับความฟิต— สิ่งนี้ส่งผลต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละระดับ คนที่มีรูปร่างดีกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเมื่อออกกำลังกายแบบเดียวกับคนที่ออกกำลังกายในระดับที่ต่ำกว่า เนื่องจากร่างกายของคนที่มีรูปร่างดีกว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า จึงใช้พลังงานน้อยกว่าในการทำงานแบบเดียวกัน
อาหาร—อาหารของคนมีผลต่อเมแทบอลิซึม ยิ่งการเผาผลาญของบุคคลต่ำเท่าไรก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น ผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นควรรับประทานอาหารที่เพิ่มการเผาผลาญ
นอน—สิ่งนี้อาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้สองสามวิธี คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะเหนื่อยล้ามากขึ้น และอาจออกกำลังกายน้อยกว่าปกติ นอกจากนี้ หากคนนอนหลับไม่เพียงพอ การเผาผลาญจะลดลง ทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญลดลง
การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี
เครื่องคำนวณนี้จะประมาณการแคลอรีที่เผาผลาญโดยใช้สมการต่อไปนี้
| แคลอรี่ = |
|
โดยที่เวลามีหน่วยเป็นนาทีและน้ำหนักตัวมีหน่วยเป็นกิโลกรัม
มีการศึกษาจำนวนมากเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในขณะที่ทำกิจกรรมบางอย่าง เครื่องคำนวณของเราใช้ข้อมูลจากการศึกษาเหล่านี้เพื่อหาค่า MET สำหรับกิจกรรมบางอย่าง พร้อมกับสมการข้างต้น เพื่อประเมินการเผาผลาญแคลอรีตามระยะเวลาที่ทำกิจกรรมและมวลกาย
ความแม่นยำของการคำนวณ
ความแม่นยำของการคำนวณนี้ได้รับผลกระทบอย่างมากจาก MET ตามแบบแผน 1 MET เทียบเท่ากับการใช้ 1 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมง หรือการใช้ออกซิเจน 3.5 มล. ต่อกิโลกรัมของมวลกายต่อนาที ข้อตกลงนี้ได้มาจากเรื่องเฉพาะเรื่องเดียว: ชายอายุ 40 ปีที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักผ่อน (RMR) ของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) เช่น มวลกายไม่ติดมัน (น้ำหนักรวม - น้ำหนักไขมันในร่างกาย) อายุ สถานะสุขภาพ และอื่นๆ ดังนั้น การคำนวณสำหรับบุคคลที่ RMR แตกต่างอย่างมากจากการคำนวณของหัวเรื่องที่ใช้อ้างอิงจะมีความแม่นยำน้อยกว่า การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าค่า 1 MET แบบเดิมจะประเมินปริมาณการใช้ออกซิเจนขณะพักสูงเกินไปโดยเฉลี่ยถึง 20-30%
การประมาณการยังได้รับผลกระทบจากข้อเท็จจริงที่ว่าค่า MET ได้รับมาภายใต้สมมติฐานว่ากิจกรรมถูกดำเนินการในอัตราคงที่ ตัวอย่างเช่น การเล่นเทนนิสเป็นเวลา 1 ชั่วโมงอาจเกี่ยวข้องกับการพักระหว่างเกม การพัก การสนทนา ฯลฯ หมายความว่ากิจกรรมนั้นจะทำจริงในระยะเวลาที่สั้นกว่าเท่านั้น หากแสดงระยะเวลาไม่ถูกต้อง จะส่งผลต่อความแม่นยำของการคำนวณ และโดยทั่วไปจะส่งผลให้ค่าแคลอรีที่เผาผลาญสูงเกินไป
วิธีเดียวที่จะได้ตัวเลขที่แม่นยำสูงคือให้แต่ละคนไปที่ห้องแล็บที่วัดปัจจัยที่จำเป็นทั้งหมด เช่น ความจุออกซิเจนสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และอื่นๆ เพื่อใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงของตนเอง เนื่องจากสิ่งนี้มักไม่สามารถทำได้หรือมีแนวโน้มว่าจะไม่คุ้มค่าสำหรับคนส่วนใหญ่ จึงใช้การประมาณค่าตาม MET แทน ด้วยความเข้าใจว่า MET นั้นถูกใช้เป็นดัชนีความเข้มข้นอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า (ค่า MET สามารถให้แนวคิดที่ดีเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนดเมื่อเทียบกับการนั่งเงียบ ๆ) แทนที่จะเป็นการประเมินแคลอรีที่เผาผลาญสำหรับแต่ละบุคคล เว้นแต่ว่าบุคคลใดมีลักษณะคล้ายคลึงกันมากกับบุคคลที่มีการใช้ RMR ในการเปรียบเทียบ จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญอาจไม่ถูกต้องมากนัก