คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ? (2023)

บางคนโทษน้ำหนักว่าร่างกายสลายอาหารเป็นพลังงานได้อย่างไร หรือที่เรียกว่าเมแทบอลิซึม พวกเขาคิดว่าการเผาผลาญของพวกเขาช้าเกินไป แต่นั่นเป็นสาเหตุจริงๆ เหรอ? ถ้าเป็นเช่นนั้น เป็นไปได้ไหมที่จะเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น?

เป็นความจริงที่อัตราที่ร่างกายสลายอาหารนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนัก แต่การเผาผลาญที่ช้ามักไม่ใช่สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

การเผาผลาญช่วยตัดสินใจว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใด แต่น้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณการกินและดื่มรวมกับการออกกำลังกาย

เมแทบอลิซึม: การแปลงอาหารเป็นพลังงาน

เมแทบอลิซึมคือกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นพลังงาน ในระหว่างกระบวนการนี้ แคลอรีในอาหารและเครื่องดื่มจะผสมกับออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานที่ร่างกายต้องการ

แม้ในยามพักผ่อน ร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับทุกสิ่งที่ทำ ซึ่งรวมถึงการหายใจ การส่งเลือดไปทั่วร่างกาย การรักษาระดับฮอร์โมนให้สม่ำเสมอ และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการทำสิ่งเหล่านี้เรียกว่าอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน หรือเรียกอีกอย่างว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน

มวลกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยหลักในอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานยังขึ้นอยู่กับ:

• ขนาดและส่วนประกอบของร่างกายคนที่มีขนาดใหญ่หรือมีกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แม้ในขณะพักผ่อน
• เพศ.ผู้ชายมักมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักเท่ากัน นั่นหมายถึงผู้ชายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
• อายุ.เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อ น้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่มาจากไขมัน ซึ่งทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ช้าลง

นอกจากอัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐานแล้ว ยังมีอีก 2 สิ่งที่กำหนดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน:

• ร่างกายใช้อาหารอย่างไรการย่อย การดูดซึม การเคลื่อนย้ายและการจัดเก็บอาหารจะเผาผลาญแคลอรี ประมาณ 10% ของแคลอรีที่รับประทานเข้าไปจะใช้สำหรับการย่อยอาหารและรับสารอาหาร สิ่งนี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากนัก

• ร่างกายเคลื่อนไหวมากเพียงใดการเคลื่อนไหวใดๆ เช่น การเล่นเทนนิส เดินไปร้านค้าหรือวิ่งไล่จับสุนัข ล้วนทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีที่เหลือในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากมายทั้งโดยการออกกำลังกายให้มากขึ้นและเพียงแค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้นในระหว่างวัน

  กิจกรรมประจำวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเรียกว่า nonexercise activity thermogenesis (NEAT) ซึ่งรวมถึงการเดินไปรอบ ๆ บ้าน นอกจากนี้ยังรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสวนและงานบ้าน และแม้แต่การอยู่ไม่สุขประณีตคิดเป็นประมาณ 100 ถึง 800 แคลอรี่ที่ใช้ทุกวัน

การเผาผลาญและน้ำหนัก

คุณอาจต้องการตำหนิเงื่อนไขทางการแพทย์สำหรับการเผาผลาญที่ช้าและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่แทบจะไม่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ชะลอการเผาผลาญมากพอที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก ภาวะที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ได้แก่ กลุ่มอาการคุชชิงหรือต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยหรือที่เรียกว่าภาวะพร่องไทรอยด์ เงื่อนไขเหล่านี้เป็นเรื่องผิดปกติ

หลายสิ่งหลายอย่างส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจรวมถึงยีน ฮอร์โมน อาหาร และรูปแบบการใช้ชีวิต รวมถึงการนอนหลับ การออกกำลังกาย และความเครียด คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ — หรือเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าที่คุณกิน

บางคนดูเหมือนจะลดน้ำหนักได้เร็วและง่ายกว่าคนอื่นๆ แต่ทุกคนลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับประทานเข้าไป บรรทัดล่างคือการนับแคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีให้น้อยลงหรือเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย หรือคุณสามารถทำทั้งสองอย่าง

การมองอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายและเมแทบอลิซึม

คุณไม่สามารถควบคุมความเร็วของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้ง่ายๆ แต่คุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายได้ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริง บางคนที่ดูเหมือนจะมีการเผาผลาญที่รวดเร็วอาจจะแค่มีความกระฉับกระเฉงมากกว่าคนอื่นๆ และอาจจะอยู่ไม่สุขมากกว่าคนอื่นๆ

เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• กิจกรรมแอโรบิก.ตามเป้าหมายทั่วไป ให้ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักที่ลดลง หรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้น

  การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ได้แก่ กิจกรรมต่างๆ เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และตัดหญ้า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง การออกกำลังกายในสวนอย่างหนัก และการเต้นแอโรบิก

• การฝึกความแข็งแรง.ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงอาจรวมถึงการใช้เครื่องยกน้ำหนัก น้ำหนักตัวของคุณเอง กระเป๋าหนัก ท่อแรงต้านหรือพายแรงต้านในน้ำ หรือกิจกรรมต่างๆ เช่น การปีนหน้าผา

ไม่มีกระสุนวิเศษ

อย่ามองหาอาหารเสริมเพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรีหรือลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเร่งการเผาผลาญมักไม่เป็นไปตามคำกล่าวอ้าง บางคนอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ดี

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ขอหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นปลอดภัยหรือใช้งานได้จริง ตั้งคำถามเกี่ยวกับการอ้างสิทธิ์ที่ทำขึ้น แจ้งให้ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทราบเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณทานเสมอ

ไม่มีวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนัก หากต้องการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ลด 500 ถึง 750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ถึง 1.5 ปอนด์ (0.5 ถึง 0.7 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ เพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรักษาน้ำหนักให้คงที่

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณสำรวจวิธีลดน้ำหนักได้

08 ต.ค. 2565

ดูเชิงลึกเพิ่มเติม